Proteínas y Creatina
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🏋️♂️ PROTEÍNAS, AMINOÁCIDOS Y CREATINA: CLAVES PARA EL RENDIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN EN EL GIMNASIO
Ya sea que entrenes para ganar masa muscular, mejorar tu resistencia o simplemente mantenerte saludable, hay tres pilares nutricionales que no pueden faltar en tu rutina: las proteínas, los aminoácidos y la creatina. A continuación te explicamos por qué son fundamentales.
🥩 PROTEÍNAS: El material de construcción del cuerpo
Las proteínas son macronutrientes esenciales que forman músculos, tejidos, enzimas y hormonas. Están compuestas por cadenas de aminoácidos y son especialmente importantes para la reparación y crecimiento muscular tras el ejercicio.
🔹 Beneficios:
- Promueven el crecimiento muscular (hipertrofia)
- Aceleran la recuperación post-entreno
- Reducen la pérdida muscular durante déficit calórico
- Aportan saciedad y ayudan en la pérdida de grasa
🔹 Fuentes:
- Proteína animal: carnes, huevos, lácteos, pescado
- Proteína vegetal: legumbres, soja, quinoa, frutos secos
- Suplementos: proteína de suero (whey), caseína, proteína vegetal en polvo
🧬 AMINOÁCIDOS: Los bloques que forman las proteínas
Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales (el cuerpo no los produce y deben obtenerse con la dieta). Entre ellos destacan los BCAA (leucina, isoleucina y valina), muy conocidos en el ámbito deportivo.
🔹 Beneficios clave:
- Estimulan la síntesis de proteínas musculares
- Disminuyen la fatiga muscular durante el entrenamiento
- Ayudan a preservar masa muscular durante ayunos o dieta
💥 CREATINA: Potencia, fuerza y rendimiento
La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce en pequeñas cantidades y que se almacena en los músculos como fosfocreatina. Su suplemento está muy estudiado y es seguro para el rendimiento deportivo.
🔹 Beneficios de la creatina:
- Aumenta la fuerza y la potencia muscular
- Mejora el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad
- Promueve la ganancia de masa muscular
- Acelera la recuperación entre series
🔹 Formato recomendado:
- Creatina monohidratada (la más estudiada y eficaz)
- Dosis habitual: 3-5 g diarios (sin necesidad de “fase de carga”)
🧠 Importante:
- Para aprovechar todos estos nutrientes, asegúrate de mantener una buena hidratación y una dieta equilibrada.
- Los suplementos ayudan, pero no reemplazan a una alimentación sólida.
🔥 NUTRICIÓN DE GIMNASIO: ¿QUÉ TOMAR Y POR QUÉ?
💪 PROTEÍNA
➡️ Recupera, construye músculo y da saciedad.
✅ Ideal post-entreno o entre comidas.
🥚 Fuentes: carne, huevos, whey, vegetal.
🧬 AMINOÁCIDOS (BCAA)
➡️ Ayudan a evitar el catabolismo y mejoran el rendimiento.
💥 Leucina, isoleucina y valina: los más populares.
⚡ CREATINA
➡️ Más fuerza, más repeticiones, más músculo.
🏋️♀️ Ideal para entrenamientos explosivos.
✅ 3-5 g al día (monohidrato, sin complicaciones).
🎯 Recuerda: sin buena dieta, no hay suplemento que funcione. ¡Combina nutrición, descanso y constancia!
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